Mi sono reso conto facendo yoga, in particolare nelle posizione rovesce come Vrischikasana o Pincha Mayurasana rimango pesantemente in arco. Molto male, questo è dovuto oltre al fatto che di certo non sono uno yogi pro 😉 ma soprattutto perchè le mie spalle sono decisamente chiuse, dal momento che passo 8-10 ore al giorno davanti al PC per lavoro.
Mi sono proposto però come obiettivo dell’anno di aprire le spalle e cercare di mantenere una postura corretta. Ho quindi analizzato diversi articoli, ho intervistato motori di intelligenza artificiale e ho cercato libri in cui si spiegano i migliori esercizi per aprire le spalle, ed ecco il risultato che vorrei condividere con te. Potrebbe esserti utile.
Ovviamente se conosci esercizi per aprire le spalle lascia un commento!!!
Gli esercizi per aprire le spalle sono:
- Apertura delle spalle con manubri o elastici
- Rematore con manubri o elastici
- Flessioni della spalla con manubri o elastici
- Distensioni su panca con manubri o elastici
- Rullamento delle spalle con una palla da ginnastica
- Pilates o yoga
- Esercizi di stretching per le spalle, come l’abduzione della spalla o la rotazione interna della spalla
Ti consiglio di eseguire questi esercizi con moderazione e di essere consapevole del proprio limite, soprattutto se si soffre di dolore alle spalle. E’ importante sempre riscaldarti prima di iniziare gli esercizi e fare stretching dopo. Io ad esempio mi scaldo spesso col salto della corda.
Se hai provato tensione, disagio o dolore alle spalle, sai quanto può essere frustrante fare qualsiasi cosa che richieda di alzare le braccia. Sia che tu stia cercando di potenziare le ripetizioni delle presse sopra la testa o semplicemente cercando di mettere via la spesa su uno scaffale alto, i tuoi movimenti portanti possono essere interrotti da problemi con le articolazioni a volte delicate.
Le tue lotte alle spalle potrebbero non derivare nemmeno dal sollevamento di grossi pesi sopra la testa in palestra o da uno specifico evento traumatico.
“L’articolazione della spalla è una delle articolazioni più complesse del corpo umano”, ha scritto in precedenza Rachel Tavel, DPT, CSCS per Men’s Health.
“Quando la meccanica è fuori uso, il risultato può essere il dolore. Formati da omero, scapola e clavicola, più muscoli aiutano a muovere queste ossa in un ritmo che consente un uso funzionale del braccio senza dolore. Sfortunatamente a causa della cattiva postura e debolezza muscolare, a volte questa sequenza di movimento è interrotta e una o più strutture importanti possono infiammarsi.”
Se soffri di dolore persistente, dovresti dedicare del tempo a cercare l’opinione di un medico. Ma se il tuo disagio è più fastidioso, Daniel Giordano, DPT, C.S.C.S. di Bespoke Treatments ha una soluzione.
Qui condivide le sue cinque mosse preferite per alleviare il dolore, il disagio e la pressione della spalla.
“Lavoreremo nelle aree sopra e sotto l’articolazione e tutt’intorno all’articolazione, quindi togliamo la pressione da quell’articolazione in modo da poter ottimizzare la salute della spalla”, afferma Giordano.
Mobiliterai, stabilizzerai e allungherai quei muscoli per aiutare a promuovere la corretta funzione articolare.
Cosa può causare dolore alla spalla
- Meccanica scadente
- Postura scorretta
- Muscoli deboli
- Cause acute (lesione)
Secondo Tavel, il dolore alla spalla può derivare da una serie di cause. La cattiva meccanica del movimento, la cattiva postura e la debolezza muscolare possono essere tutti colpevoli, insieme a cause acute più ovvie come il trauma.
Esercizi Prana Yoga
Questi sono esercizi che ho imparato facendo Yoga. Le foto sono prese dal sito PranaYoga
1. Allugamento della parete della spalla
- Metti le mani sul muro all’altezza della vita, mantenendo le braccia parallele.
- Tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, torna indietro finché le braccia del busto e i fianchi non formano una linea retta.
- Premi i palmi contro il muro cercando di raddrizzarli e lavora per portare il petto verso il suolo.
- Inclina leggermente i fianchi in avanti e inizia ad inarcare la schiena.
2. Apertura tavolo o cassetta.
Piega i gomiti e posizionali sul bordo di un tavolo o su una superficie all’altezza della vita. Torna indietro finché il tuo corpo non diventa parallelo al pavimento.- Metti il mento nel petto
- Apri il petto verso il pavimento e inarca la schiena.
- Puoi provare questo stesso allungamento tenendo un libro o un blocco Yoga tra i palmi delle mani che ruoteranno la scapola all’esterno creando più spazio nella regione superiore della schiena.
Piega i gomiti e posizionali sul bordo di un tavolo o su una superficie all’altezza della vita. Torna indietro finché il tuo corpo non diventa parallelo al pavimento.
- Puoi anche chiedere a qualcuno di aggiungere peso alla schiena per intensificare l’allungamento.
Il blocco yoga lo trovi su Amazon, ce ne sono di tutti i prezzi, io ho acquistato questo:
3. Apertura tavolo 2
- Unisci i palmi delle mani e posizionali su un tavolo o una superficie all’altezza della vita, torna indietro finché il busto non è parallelo al pavimento.
- Raddrizza le braccia e premile sul tavolo.
- Lavora per portare il petto verso il pavimento mentre inarchi la schiena.
Vantaggi dell’apertura delle spalle
Ti stai chiedendo perché è utile avere una parte superiore del corpo aperta?
Postura – Continuiamo a parlare di postura e allineamento, ma questo perché anche se dovrebbe essere semplice, le persone sembrano resistere a fare correzioni finché il problema non diventa insopportabile. Quindi, nello spirito della prevenzione prima della cura, l’apertura del torace e delle spalle può aiutare a mantenere un buon allineamento e ridurre parte della tensione non necessaria che porta inevitabilmente a dolore a lungo termine.
Dolore cronico – Molte persone soffrono di dolori cronici alla schiena, al collo e alle spalle da anni, sentendosi come se fosse solo una parte della vita, senza rendersi conto che con pochi semplici esercizi possono iniziare ad alleviare molti di questi problemi. Dopo un breve periodo di pratica persistente, è possibile annullare anni di cattive abitudini.
Respirazione: un torace stretto o collassato tende anche a rendere difficile creare spazio sufficiente per riempire correttamente i polmoni. Lavorare sulla parte superiore della schiena scioglie i muscoli intorno alle costole e aiuta a fare respiri più lunghi e profondi.
Emozioni: le persone tendono a immagazzinare le emozioni nel petto, quindi allungare e aprire quest’area è particolarmente utile per rilasciare tristezza, dolore e paura. Più espandi lo sterno e rilasci la parte superiore del corpo, più sangue e ossigeno possono circolare lasciandoti rinvigorito mentalmente e fisicamente.
Esercizi con video su Youtube la mia selezione
Ho provato questi esercizi ben fatti dal canale youtube.
2:50 – Allungamento della colonna vertebrale toracica
5:48 – Allungamento del sottoscapolare
7:08 – Allungamento del piccolo pettorale
8:26 – Esercizio Romboid Pull-Apart (ruota esternamente le braccia con i pollici tirati indietro)
10:27 – Esercizio di sollevamento prolungato del serrato/trappole inferiori (braccia protratte, rotazione esterna delle braccia e sollevamento sopra la testa)
Fonti:
- 5 Shoulder Stretches to Try Right Now to Improve Your Mobility [Men’s Health]
- Tom Merrick Youtube
- Athlean-X
- PranaYoga
